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怎样练胸肌才能鼓起来

时间:2019-09-05 20:26来源:未知 作者:admin 点击:

  在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

  由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

  需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

  除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

  目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,iOS测试版泄露天机:新i,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

  1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

  2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

  目的:锻炼整个胸部肌肉,利用器械负重,加强胸部内外侧肌肉步骤:平躺,双手各握哑铃,向上推举。

  目的:锻炼上部胸肌步骤:用椅子作为脚部的支点,脚尖踩在椅子上,手掌着地,做上下运动。

  目的:锻炼整块胸肌步骤:如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度,那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉,手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

  Tips:平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似,也是要收紧腰腹部,不要弓背。

  展开全部俯卧撑练1个月~3个月不等,肯定会有很大效果的,3个月后可以开始在3张凳子上做,做法是2之手各放在一张凳子上,双脚放在一张凳子上,下去到最低的时候让胸肌拉伸下,然后在上去。由于在凳子上做难度稍微大点,可以先从10个开始每天10组,肯定效果非常好的,我就是这么过来的,现在的我非常强壮。 你也一定可以的,要坚持不懈才会品尝到成功的喜悦。

  做俯卧撑或者用铃哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美的肌肉。

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