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怎样快速练出胸肌?

时间:2019-09-08 11:07来源:未知 作者:admin 点击:

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  胸肌分为上胸,胸肌中部,下部,外沿和中缝。虽然你是健身初学者,但是为了练好胸肌,飞鸟这个动作一定要会,具体动作上网查一下。飞鸟 练外沿和中缝,增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦!我的建议是,买能种可以调节重量的哑铃,在你一开始做的时候,能做十个以上到十五个就感觉非常吃力,这种重量是最合适的。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些,窄一些中缝多一些。双杠臂屈伸 练习胸肌下部,有很多胸肌练习者把胸肌练得很大,但是乳头处还是有肥肉,很难看,要多做双杠臂屈伸。以上是在家或操场就可以搞定的,但是如果想围度迅速增长,就需要哑铃和杠铃卧推了,上斜下斜都要做.最注意营养和休息,健身三分靠练,三分靠吃,四分靠睡,足够的营养和睡眠才能事半功倍,祝你成功!

  下面我说的很多,并不是复制的。都是我锻炼的心得,因为我本身就是体育专业出身的。胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。1、 卧推:这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。作用:主要发展胸大肌,还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。做法:仰卧在凳子上,两手握到杠铃横杠,将杠铃或综合架慢慢下落到胸部,然后两臂用力,将杠铃向垂直上方推起,两臂伸直。要点:将杠铃推起时,胸部要向上挺起来,杠铃下放时要缓慢,而推起时要快一些。这里说明一下,卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌;采用窄握时主要发展肱三头肌,采用中握时则对胸大肌、三角肌,肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。呼吸:放铃到胸上和上推时吸气,两臂伸直后呼气。2、 仰卧飞鸟:这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物,只要能用手拿住就可以了。

  做法:两手握哑铃并放在胸前,拳心相对,然后仰卧在凳子上,两臂要与身体垂直,两膝分开,脚踏地,然后两臂缓缓的向侧下分开,肘要微屈,直至肘部低于体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,到胸上收直。稍停一下,再将哑铃再放下,再做。

  做法:两手握住弹簧棒的两端,掌心相对,并置于腹部。然后两臂同时内收,使弹簧棒弯曲在胸前,再慢慢的还原,这个练习要做8到12次,每次收紧后,停两秒。还原后再停两秒。

  在这里有说明下:弹簧棒的练习方法有许多,如直臂头上内旋,两臂胸前向下内夹,两臂胸前向内推压等,动作大同小异,但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同,这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

  做法:仰卧在凳子上,两手在头上握住小哑铃,然后挺胸振臂,将哑铃举到胸前垂直的位置上方,再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

  做法。这里就不说了,但这里要说明几点。一是,力量比较弱时,开始做时可把手放在高处做,如果是有一定的基础,而把手放在地上做。如果力量较强,则可以把脚放在高处,手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上,两个凳子与肩同宽或比稍宽,把脚放在第三个凳子上,这样做,动作幅度较大,效果较好。

  现在各个小区或社区都有健身器械,里面就有许多和双杠一样功能的器械,你可以在这样的器械上练习。

  做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠,以肩为轴,随着身体前后摆动,如此反复练习。

  要点:支撑摆动时,广东占比超过19广东在全国 ,肩部前后移动的幅度要根据自己的力量,开始时动作幅度不要太大,以防受伤。

  2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时,可以少一些每组练习1到3次,、经过一段时间的练习,组组练习6到12次,如果身体较强,可练习15次以后。

  3、 密度。指每组练习完了的休息时间,刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间,之后休息时间在1到1分半。如果身体较好,每组的练习时间可在半分钟。

  4、 强度:即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时,最大能举起50斤的哑铃,那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

  练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

  1、 不管在做哪项运动之前,一定要先进行一些必要的热身运动,使身体兴奋起来,这样才不容易受伤。

  2、 如果你运动的时间过长,那么在运动之前一定要补充水分,在运动中也要注意少量多次的补充水分。

  3、 锻炼之后,即使时间再短,也要做一会放松运动,这样才会使你劳累的肌肉得以放松,有利于身体的恢复,更好的投入到下一次锻炼中。

  4、 这一点,主要针对初练者,不要想一口吃个胖子,在锻炼中要循序渐进,不要急于求成,如果在锻炼中过于急燥,那很可能使自己受伤,那样就得不偿失了。

  5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下,要停止练习。比如生病,疲劳等。

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